你是否有思过，遥远吃米和遥远吃面的东谈主，谁的心血管更健康？
近日，一项基于我国老年健康访谒发现：爱吃这种主食的东谈主心血管病风险更高！扫尾出乎好多东谈主的预思。
遥远吃米和遥远吃面的东谈主，
谁的心血管更健康？
2025年5月，我国酌量东谈主员在《养分前沿》期刊发表的一项访谒酌量发现：吃米或吃面，在心血管病风险上照实存在较大相反。
与可爱吃大米的东谈主比较，以小麦等面食为主的东谈主心血管疾病风险增多40.8%。
这项酌量选取了1.6万余名65岁及以上的健康老年东谈主（均无心血管疾病病史），通过访谒其平淡主食吃亏民俗并进行7.38年的跟踪随访，时辰不雅察到1757例心血管疾病发病案例。
酌量数据标明，与以大米为主食的东谈主群比较，常食小麦等面食的老年东谈主罹患心血管疾病的风险飞腾40.8%，而粗粮摄入与心血管病风险无显耀关联性。进一步分析表示，这一关联在65-79岁年岁段、男性群体及无高血压病史的老年东谈主中更为显耀，风险增幅达89.1%。
值得详实的是，小麦面食摄入量与心血管病风险呈现U型弧线关联：当逐日摄入量放置在375克（熟制）时，发病风险降至最低，这一数值与膳食指南推选的摄入量次第一致。
酌量东谈主员指出，相较于精制小麦，大米具有多方面的上风：其脂肪和钠含量更低，且彻底不含胆固醇，升糖指数也显耀更低，这些特色有助于减少东谈主体内的氧化应激响应和胰岛素扞拒问题。
而从加工进程来看，小麦需要资格更为精良的研磨成粉样式，这一进程会导致更严重的养分流失。此外，两者在烹调形状上的相反也可能产生影响——小麦成品在烹调时不息会搭配更多红肉、油脂等食材，举例肉包子、油泼面、油饼、油条等。
吃对了主食
抗软弱又健康
2025 年 5 月，《好意思国医学会杂志》发表的一项酌量标明，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和生果等高质料碳水化合物，对关注健康、减慢软弱具有积极作用。而经过加工去除麸皮、胚芽及膳食纤维的精制碳水化合物，过量食用可能对健康和抗软弱产生不利影响。
同庚 1 月，《养分学杂志》的另一项酌量进一步揭示：正确采用碳水化合物类型竟能减慢软弱进度！数据表示，逐日摄入迷漫高质料碳水的东谈主群，外不雅年岁比同龄东谈主平均年青 1.2 岁。
这类碳水化合物的健康上风主要体当今三大方面：
高膳食纤维含量：可减慢食品消化速率，增强饱腹感，从而减少热量摄入；
低升糖指数特色：能保管血糖谨慎波动，裁减脂肪堆积风险，同期减少糖尿病患病几率；
高养分密度上风：富含维生素、矿物资及抗氧化因素，具备抗炎功效，助力体魄机能关注。
高质料碳水优先采用这5类
高质料碳水（又称 “好碳水”）是指富含膳食纤维、维生素、矿物资及抗氧化因素，同期具备低升糖指数（GI）、强饱腹感的自然食材。天下卫生组织（WHO）及多项酌量提议，健康主食可优先采用以下 5 类高质料碳水：
1
全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等
健康上风：保留麸皮、胚芽等齐全结构，富含B族维生素、矿物资（镁、锌）及膳食纤维，升糖指数低。提议摄入量逐日50~150克（占主食1/3以上），替代精米白面。
■ 推选食品：
糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，匡助悠闲血糖。
燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏锐性。
藜麦、荞麦：卵白质含量相对较高，含沿途必需氨基酸，无麸质。
玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。
2
薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等
健康上风：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维减慢血糖飞腾。
■ 推选食品：
红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。
山药、芋头：含黏液卵白，保护胃黏膜，升糖指数仅50操纵。
莲藕、荸荠：多糖类物资增强免疫力，维生素C含量丰富。
食用提议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。
3
豆类：红豆、绿豆、芸豆等
健康上风：卵白质含量较高，补足谷物缺少的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米搀和烧饭（如红豆饭），进步卵白质欺诈率。
■ 推选食品：
红豆、绿豆：膳食纤维促肠谈健康，花青素抗氧化。
鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其符合女性及素食者。
4
生果类（低糖型）：蓝莓、苹果等
健康上风：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。逐日200~350克（约1个苹果+1杯蓝莓），幸免榨效力汁。
■ 推选食品：
浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗软弱，GI值约30~40。
柑橘类（橙子、文旦）：柠檬酸促铁采纳，维生素含量高。
苹果、梨：果胶转化肠谈菌群，餐前吃裁减餐后血糖。
1
深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等
健康上风：深色部位养分密集，β-胡萝卜素、叶酸含量隆起。逐日300~500克蔬菜，深色占一半。
■ 推选食品：
南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。
深绿叶菜（菠菜、西兰花）：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但养分满分。
剪辑：Selex
图文着手：央视新闻、健康时报
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